Ako trénovať na dosiahnutie výsledku, ktorý chcem?

• Smieť 21, 2024

Nie je to isté, že "tá istá vec"! Podľa vášho konkrétneho cieľa sa metodika školení líši. Preto a vzhľadom na 3 najčastejšie (schudnúť, definovať svaly alebo byť zdravý), ukážem vám tieto riešenia:

1. Ak chcete schudnúť
 

Chrbticou vášho tréningu je kardiovaskulárna práca , pretože pre správny čas a úsilie vám pomôže "spáliť tuk".

Pri strednej intenzite srdce preberá energiu vašich rezerv telesného tuku - bokov, brucha, chaparrery - preto strácate váhu a opatrenia. Navrhujem, aby ste trénovali s miernou intenzitou (pocit, že ste unavení, ale stále môžete dýchať pohodlne a dokonca hovoriť) aspoň 3 dni v týždni, 1 hodinu na sedenie.

V ideálnom prípade ho skombinujte nútiť prácu (Závažie) , Najmenej 2 dni v týždni by ste mali pracovať s veľkými svalovými skupinami (hrudník, chrbát, noha) v súpravách s 15 až 20 opakovaniami. S väčšou svalovou kvalitou máte väčší tuk, ktorý spálíte v pokoji.

2. Svalová definícia

Základnou vecou je získať svalstvo a / alebo tónovať tie, ktoré už máte: odporúčanie je hypertrofia pevnosti práce: ide o zdvíhanie vysokých váh, ktoré zahŕňajú veľké úsilie.

V hornej časti trénujte niekoľko dní av ostatných spodnú časť alebo vlak. Odporúčam dávať prednosť nohám, zadkom a ramenám, pretože sú to časti, ktoré vás najviac oblečú; 3-4 sady 8 až 10 opakovaní na svalovú skupinu sú perfektné.
 

Vykonajte veľmi ľahké kardio alebo "spaľovanie tukov" - záleží na vašom fyzickom stave - alebo si vezmite skupinovú triedu, ideálne na 2 dni. Ak ste už nejaký čas trénovali, ideálnym doplnkom sú kurzy pilates alebo jóga.

3. Ak je vaším cieľom zostať zdravý a zostať fit
 

Odporúčam trénovať najmenej 30 minút 5 krát týždenne alebo 1 hodinu po dobu 3 dní. Je dôležité, aby ste kardio kombinovali so silou, či už v ten istý deň - v závislosti od vášho času - alebo striedaním.

Rutina svalového tónu je dobrá možnosť začať (séria 15-20 opakovaní) a kombinovať ju s miernou intenzitou kardio alebo nejakým druhom tanca, bicykla alebo kroku.

Pamätajte, že chuťou je odroda. Striedajte niekoľko aktivít a využite všetky možnosti na dosah ruky. Pokúste sa zahrnúť jóga, tai chi, meditáciu, flexibilitu alebo inú triedu, ktorá vám umožní relaxovať. Stres je jedným z faktorov, ktorý môže brániť dosiahnutiu vašich cieľov, pretože tlstý a prispieva k strate svalovej hmoty.

Video Medicína: Nabratie svalov ruky a prsia - Rast sily a objemu (Smieť 2024).