Je váš cvičenie efektívne?

• Apríl 28, 2024

Všimli ste si, že vaše cvičenie nefunguje rovnako ako predtým? Možno budete musieť získať nové návyky, ktoré vám pomôžu posilniť alebo obohatiť tak, aby ste dosiahli svoj cieľ znížiť hmotnosť alebo tonizovať svalovú hmotu.

V rozhovore pre GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, tréner fitness a výživa športového mesta , vám dáva 10 jednoduchých klávesov na efektívnejší tréningový plán. Použite ich a užite výhody!

1. Hydratácia. Je vhodné, aby ste počas jednej hodiny cvičenia vypili aspoň pol litra vody, čo predstavuje 100 sipiek za 10 alebo 20 minút. To vám pomôže mať počas tréningu dostatok energie.

2. Rozmanitosť Cvičenia by mali byť vždy odlišné, aj keď vaša rutina je rovnaká, mali by ste sa pokúsiť urobiť nejaké variácie. Napríklad pre prácu s kardiogramom upravte intenzitu alebo vytvorte intervaly.

3. Mierne kardio. Ak chcete schudnúť, vaša maximálna srdcová frekvencia by mala byť medzi 60% a 75%, to znamená, že v čase aeróbneho cvičenia cítite úsilie, únavu a môžete dýchať, aby ste povedali úplnú vetu bez toho, aby ste sa dýchali.

"Je to kvôli tomu, že spaľovanie tuku je oxidačná práca, potom je potrebná prítomnosť kyslíka na jeho dosiahnutie," hovorí. Keiji Yoshiki , Ak sa však cítite dusené, znamená to, že už nespalíte tuk, ale "nosíte nejaké svaly", vtedy musíte znížiť rýchlosť alebo intenzitu stroja.

4. Získajte svalovú hmotu. C Keď dokončíte svoju váhu, nevyhýbajte sa kardio, len veľmi ľahké chladenie s pohybmi pohybov kĺbov alebo 5 alebo 10 minút chôdze pri intenzite svetla.

5. Znížte hmotnosť. Ak chcete schudnúť, najskôr urobte záťaž, pretože keď urobíte aeróbne cvičenie, skončíte so všetkým nahromadeným glykogénom, takže počas tréningu spaľujete len tuk, ak to urobíte správnou intenzitou.

6. Tonizačná fáza. Ak ste robili silnú rutinu na získanie svalovej hmoty na dlhú dobu, tradičnou vecou je robiť sériu 8 až 10 opakovaní, aj keď zvyšujete váhu vášho tela je už prispôsobené, takže je potrebné urobiť zásadnú zmenu, ktorá by mohla urobiť že zadáte tónovú fázu.

Preto ideálne je, že dva alebo tri týždne robia série 15 až 20 opakovaní, aby zmenili proces, do ktorého sa vaše telo prispôsobí.

7. Označte sval. Je pravda, že ak chcete vytvoriť svalstvo, musíte spáliť tuk, avšak ak ste nevytvorili svalové tkanivo, nemali by ste nič označiť.

Potom skontrolujte svoju svalovú kvalitu a ak sa cítite trochu voľné, musíte získať svaly tým, že budete robiť silnú prácu (prístroje, stroje a funkčné tréningy)

8. Vyhýbajte sa sladkým nápojom. Ak chcete chudnúť, vyhnite sa počas tréningu. Športové nápoje sú veľmi dôležité, ak ste športovec, pretože vykonávajte intenzívnu prácu, ktorá zahŕňa stratu minerálov alebo väčšiu hydratáciu.

Ak však chcete spaľovať tuk, počas kardio cvičení sa pokúste piť prírodnú vodu, pretože ak si vyberiete šport, jediné, čo urobíte, je, že vaše telo používa tieto nápoje ako energiu namiesto tuku, ktorý ste nahromadili v tele.

9. Priority. Ak máte len 30 minút alebo jednu hodinu na to, aby ste boli v telocvični, uprednostňujte rutinný postup, ktorý ide ruka v ruke s vaším cieľom, to znamená, ak chcete schudnúť alebo spaľovať tuky v daný deň na kardio cvičenie; alebo ak chcete získať svalovú hmotu, venujte ju tvrdej práci.

10. Funkčné vzdelávanie. Toto je práca, ktorá má veľa výhod, ale predtým, ako to urobíte, musíte byť prispôsobený, pretože pohyby zahŕňajú veľa koordinácie, prácu mnohých svalových skupín súčasne a veľmi veľké úsilie.

Potom, ak nie ste pripravení na to, nebudete môcť dokončiť tréning alebo po dvoch alebo troch týždňoch sa zraníte a zastavíte svoj rozvoj ako športovec.

Najlepšie je ísť s trénerom, učiteľom alebo inštruktorom, ktorý vám povie, ako ste pripravení na toto cvičenie. Začnite s ďalšou prácou, ako je kardio na stroji, beh alebo bicyklovanie, ako aj silové cvičenia s činkami.

Pomocou týchto tipov môžete mať efektívne rutinné cvičenia a výsledky, ktoré vás prekvapia. Nezabudnite kombinovať túto prax s vyváženou stravou. A vy, ako zlepšíte svoj tréning?