Strava bežca

• Smieť 3, 2024

adekvátnej výživy je medzi nimi dôležitá bežci z dvoch dôvodov: Jedným z nich je dokončenie vašej energie dosiahnuť výkon , A dva z nich spĺňajú vaše nutričné ​​potreby. Strava bežca a správna výživa sú však dve z najneváženejších aspektov mnohých bežcov. Pri cvičení bežiaci horia kalórií a musia nahradiť správne stratené kalórie.

sacharidy

diéta normálne musí mať 40% sacharidy , Pre bežcov by však počet mal byť medzi 60 a 65%, pretože sacharidy sú dobrým zdrojom energie ; stávajú sa glukóza a sú uložené ako glykogén , Keď cvičíte, svaly používajú uložený glykogén, aby ich udržali v napätí. Sódy a sladkosti prispievajú sacharidy jednoduché, ktoré dávajú energie na krátku dobu. Aké makléri potrebujú sú komplexné sacharidy, pretože produkujú energie dlhodobý Môžu to byť cestoviny, ryža, chlieb, zemiaky a zrná. Odporúča sa užívať najmenej tri gramy uhľohydrátov na kilogram dennej telesnej hmotnosti. Takže 56 kg musí bežať 360 g uhľohydrátov denne.

tuky

Tuky poskytujú 20 až 25% stravy. Bežci musia konzumovať tuky mononenasýtené na uspokojenie výživových potrieb šport účinne. Prírodné oleje sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov. jedlo s nasýtených tukov a polynenasýtené , ako napríklad červené mäso, maslo a margarín, sú tiež dobré, mali by sa však brať v minimálnych množstvách. Potraviny s omega-3, esenciálnym tukom, by mali byť zahrnuté do stravy bežca.

proteín

Zlepšiť odpor svalov, odporúča sa .5 až .75 gramov proteín za každý kilogram telesnej hmotnosti za deň. Proteíny nie sú len dobrým zdrojom energie , tiež pomáhajú pri svalovom raste a oprava z svaly , Bielkoviny by mali byť 15 až 20% stravy bežca, môžu sa nakupovať z orechov, vajec, rýb, fazule, zŕn a nízkotučných mliečnych výrobkov.

voda

Bežci veľmi potrvajú, keď sú cvičenie , normálnu odpoveď na tréning svalov. Avšak, aby sa zabránilo dehydratácia , slabosť , a, v závažnejšie prípady , tepelný zdvih počas cvičenia, bežci musia neustále nahradiť stratené množstvo tekutiny. Problémom je, že bežci majú len polovicu potrebných. Byť hydratovaný Správne musia piť vodu pred, počas a po spustení.

Vitamíny a minerály

Nedávne štúdie poukázali na to, že diéta bežca musí mať vitamíny A, C a E , Všetky tri majú vlastnosti antioxidanty zbaviť sa voľných radikálov. vápnik , ktorá posilňuje ostatky a zabraňuje osteoporóza , a železo, ktoré pomáha pri dodávaní kyslíka do všetkých častí tela, by malo byť súčasťou stravy. Aj keď väčšina z nich vitamíny a minerály môžu byť získané z doplnkov; Jedlo je stále odporúčaným zdrojom.

Video Medicína: 8. díl: Běžecký seriál - Strava při běhu (Smieť 2024).