Rutina plank pre brucho a plochý žalúdok

• Apríl 19, 2024

Existuje mnoho spôsobov, ako v súčasnosti pracovať svaly dosiahnuť rovný žalúdok a brucho, vrátane zadebniť Je to nový trend, ktorý používa vlastnú telesnú hmotnosť na aplikáciu odporu a sily, takže je to veľmi úplné a efektívne cvičenie.

zadebniť Jeho účelom je tónovať vaše svaly, spáliť lokalizovaný tuk, aby mal ploché brucho a brucho, okrem tohto cvičenia podporuje takzvané "svalové kongescie", ktoré je potrebné posilniť a označiť vaše abs.

Tradičným spôsobom, ako praktizovať toto cvičenie pre brucho a plochý žalúdok, je ležať na podlahe (tanier alebo železo). Pohyb pozostáva z zdvíhania tela, spočívajúceho na lakte a nohách. Zadržiavať chrbát rovno, brucho kontrahuje, udržiavať pozíciu na 30 až 45 sekúnd. Cvičenie by sa malo opakovať 20 až 30 krát.

Podľa livestrong.com existujú aj niektoré varianty zadebniť ktoré vám umožnia pracovať so všetkými základnými alebo jadrovými svalmi; to znamená všetky svaly, ktoré sa podieľajú na brušnej práci:
 

1. Bočná doska. Táto technika sa vykonáva bočne na zemi. Pohyb pozostáva zo zdvíhania bokov, držanie nás s lakťom a nohami. Bok by mal byť udržiavaný čo najvyššie, zatiaľ čo kontrastný brušný sval sa pohybuje medzi 15 až 30 sekundami. Opakujte 20 alebo 30 krát.
 

2. Plank na kolenách. Začnite v základnej polohe, ale zmeňte svoju váhu na kolená a lakte. Položte lakte pevne na zem, zdvihnite hornú časť tela a zatlačte brušné svaly, ako keby ste boli zasiahnutí do žalúdka. Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd. Opakujte 20 alebo 30 krát.
 

3. Doska so švajčiarskym loptou , Položte ruky na švajčiarsky guličku a pozícia vášho tela musí byť v polohe železa. Zmluvte svoje abs a držte svoj postoj čo najpevnejším a snažte sa nechať svoje telo pohybovať loptou. Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd. Opakujte 10 až 20 krát.
 

4. Zvýšená bočná doska , Ležať na podlahe na strane, ktorú chcete najskôr začať pracovať. Podoprite rameno a ruku tej istej strany a zdvihnite bedrá, kým vaše telo nie je v priamke od ramena k členku a urobí uhol 45 stupňov. Zadajte abs a držte pozíciu na 30-45 sekúnd. Opakujte 5 až 10 krát a potom zmeňte strany.

Nezabudnite, že zadebniť Je to cvičenie veľmi kompletné, ktoré vám umožní mať ploché brucho a brucho, ale musíte to urobiť správne as predchádzajúcim zahrievaním alebo sťahovaním svalov, aby ste predišli zraneniam.

Video Medicína: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars (Apríl 2024).