Znížiť vysoké úrovne cholesterol a udržať ich v primeranom rozsahu, prvým krokom je nasledovať a diéta správna. Všeobecné odporúčania pre diéta kontrolu nad cholesterol , sú rovnako užitočné pre každého, kto chce začaťdiéta zdravé hoci jeho hladinycholesterol byť normálne.
Pre vyváženú výživu vykonajte nasledujúce kroky:
1. Znížte spotrebu tukov vo všeobecnosti na maximálne 30% kalórií súčty diéta , tuky , môžu mať niekoľko typov:
- Nasýtené tuky: Sú to tie, ktoré uprednostňujú uloženie cholesterol -LDL v tepnách. Nachádzajú sa hlavne v zvieracom kráľovstve, v tukovom mäse, klobásách, mlieku, syre, masle atď. A v niektorých rastlinných olejoch, ako je kokos a palma.
- Polynenasýtené tuky: Sú to tie, ktoré chránia arteriosklerózu, pretože produkujú významné zníženia celkový cholesterol , ako aj LDL a HDL. Musia sa konzumovať v strave, pretože organizmus ich nedokáže syntetizovať. Nachádzajú sa v niektorých rastlinných olejoch a najmä v modrých rybách.
- Monosýtené tuky: Zvýšte hodnotu cholesterol -HDL a nachádza sa v olivovom oleji.
2. Dodržujte nízku hladinu cholesterolu : Musí obsahovať menej ako 300 mg cholesterol deň Niektoré potraviny, aj keď sú pomerne nízke v celkových tukoch, majú vysoký obsah cholesterolu, ako sú: pečeň, morské plody a vajcia.
3.Jedzte stravu bohatú na bielkoviny rastlinného pôvodu : Zvýšte ich spotrebu nahradením proteíny živočíšneho pôvodu. Sója je dobrým príkladom rastlinných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou.
4. Jedzte viac vlákniny : Jedná sa o nestráviteľné glycidy, pomáha znižovať krvnú hladinu cholesterol , tento účinok je spôsobený tým, že znižuje črevnú absorpciu tukov v tele a pomáha eliminovať cholesterol. Zelenina, ovocie, strukoviny, otruby a ovos sú bohaté na potraviny vlákno .
5. Zvýšte antioxidačné živiny : Látky, ktoré pôsobia proti oxidácia LDL, pretože tieto lipoproteíny majú dôležitú úlohu pri tvorbe ateromatózneho plaku (usadeniny cholesterolu) a pri príjme cholesterol v cievach, takže zabraňujú zhoršeniu tepien a zabraňujú tvorbe trombov. Najdôležitejšie sú:vitamíny C a E, inelén a beta-karotén a sú prítomné v zelenine intenzívnej farby (korenie, špenát, mrkva, tekvica atď.) A plody (citrusové plody, jahody, kivi atď.).
Účinok telesného cvičenia na hodnoty cholesterolu
Prax spoločnosti cvičenie Hoci to je mierne, má veľmi priaznivý vplyv na úroveň cholesterol , pretože pomáha významne znížiť ich.
Tiež cvičenie :
- Umožňuje kontrolu hmotnosti. Pomáha znižovať krvný tlak. Zlepšuje hladiny lipidov (tukov) v krvi, znižuje triglyceridy a zvyšuje HDL-cholesterol ("dobrý"). Nezabudnite konzultovať so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek programu výcvik , najmä ak máte v minulosti ochorenie srdca alebo nadváha dôležité.
- Alkoholické nápoje a cholesterol
Znížiť spotrebu alkoholických nápojov, je ďalším z užitočných opatrení na kontrolu cholesterol , a to preto, že:
- Podporuje úbytok hmotnosti, ktorý prispieva ku kontrole obezity, v dôsledku prebytku ďalších kalórií, ktoré prispieva. Prispieva k kontrole krvný tlak , Znižuje hladiny triglyceridov v krvi a zlepšuje dyslipidémiu.
Sprievodca pre diétu s nízkym cholesterolom
Tu uvádzame jednoduchý sprievodca potravín, ktoré môžete konzumovať, ktoré by ste mali konzumovať s mierou a niektoré, ktoré sa najlepšie vyhnúť.
Chlieb a obilniny
- Konzumujte voľne: chlieb, ryžu, cestoviny, obilniny (celé zrno) a krekry
- Obmedzte konzumáciu: talianskych cestovín na báze vajec
- Nemali by ste konzumovať: chlieb alebo sušienky vyrobené z vajec alebo masla, ako croissanty
Ovocie a zelenina
- Konzumujte voľne: všetky ovocie a zeleninu
- Obmedzte konzumáciu: avokáda, olív, zemiakových lupienkov v rastlinnom oleji
- Vyvarujte sa spotrebe: čipov, zemiakových lupienkov v nevhodnom oleji, kokosu
Vajcia, mlieko a mliečne deriváty
- Voľne konzumujte: mliečne, jogurtové a netučné mliečne výrobky alebo "ľahké". Vaječná bielizeň
- Obmedzte konzumáciu: mlieka, jogurtu a polotučných mliečnych výrobkov. Celé vajce
- Nemali by ste konzumovať: plnotučné mlieko, smotanu, smotanu, dezerty vyrobené z plnotučného mlieka, tučné syry
Ryby a morské plody
- Konzumujte voľne: čerstvé ryby, biele vločky, modré ryby, tuniaky vo vode alebo "ľahké"
- Obmedzte spotrebu: tresky, sardinky, chobotnice, krevety, krab
- Nemali by ste konzumovať: krevety, smažené ryby
Mäso a hydina
- Konzumujte voľne: kuracie a morčacie bez kože, králika
- Obmedzte spotrebu: hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, bravčového a šunky (chudé časti), kuracieho alebo teľacieho párka
- Nemali by ste konzumovať: klobásy vo všeobecnosti, slanina, komerčné hamburgery, klobásy, mäso z orgánov, kačice, husi alebo paštéta
Oleje a tuky
- Voľne konzumujte: olivový olej, slnečnicu a kukuricu
- Obmedzuje spotrebu: zeleninového margarínu
- Nemali by ste konzumovať: maslo, masť, slaninu, návnady, palmový olej a kokos
Dezerty a sladkosti
- Konzumujte voľne: ovocný džem, med, cukor, koláče z odtučneného mlieka, sorbety (ovocný sneh), ovocie v sirupe
- Obmedzte spotrebu: flanu bez vajec, pudingu (bez vajec a odstredeného mlieka), marcipánu
- Nesmiete konzumovať: čokoládu, koláče a dezerty, ktoré obsahujú plnotučné mlieko, vajcia, smotanu alebo maslo, komerčné koláče
Orechy a semená
- Konzumujte voľne: mandle, lieskové orechy, gaštany, orechy, dátumy a rozinky
- Vyhnite sa spotrebe: kokosu
Korenie a koreniny
- Konzumujte voľne: hrianky, korenie, horčica, byliny, vinaigrette, "ľahké" obväzy
- Obmedzte konzumáciu: soli, majonézy, bešamelovej omáčky vyrobenej z odstredeného mlieka
- Nemali by ste konzumovať: omáčky vyrobené z masla, margarínu, plnotučného mlieka a živočíšnych tukov
nápoje
- Konzumujte voľne: minerálna voda, ovocné šťavy, čaje a káva. Stolové víno
- Obmedzte konzumáciu: nealkoholických nápojov s cukrom, pivom a alkoholickými nápojmi
- Nemali by ste konzumovať: nápoje s čokoládou, kávu so smotanou
Sledujte nás na Twitteri a Facebooku.
Ak máte záujem o získanie ďalších informácií o tejto téme, neváhajte sa zaregistrovať u nás.
Video Medicína: TOP 10 Nejzdravějších potravin (Marec 2024).